Lisää kaloreita!!

Kuva

 

Piti käydä pullistelemassa kun ei ollut muutakaan tekemistä. Siinäpä kuva päivän kunnosta:) 

8 viikkoa on nyt bodailtu. Mennyt viikko oli tosiaan kevyt viikko ja tulevan treeniohjelman liikkeiden testailua. Lauantaiaamuna oli sitten mittausten aika, etukäteen jännitti sillä reenivyöstä olin jo huomannut että vyötärö oli paksuuntunut. Mittanauha todisti sen, vyötärölle oli tullut 3 senttiä lisää. Nooh eipä se kauan häirinnyt kun reiteen oli tullut sentti lisää, pohkeeseen sentti lisää ja käsivarteen 2 senttiä lisää. Mittojen kasvu tuntuu aika hurjalta mutta täytyy muistaa että käsivarret ja reidet on vielä monen sentin päässä siitä mitä ne on joskus ollut. Paino oli la aamuna 84,2 eli 4,2kg on tullut 8 viikon aikana lisää. Pahinta näissä mittauksissa oli se että rasva% oli tippunut 11,4:stä 10,3:een. Ensin oli fiilis että siistiä lihakset kasvaa ja läski palaa mutta tarkemmin kun asiaa pohdin niin tämä on aika huono yhtälö.

Eli toi rasvaprosentin lasku kertoo nyt siitä että liian pienillä kaloreilla mennään ja se jarruttaa tällä hetkellä lihaksen kasvua. Kun tässä ei nyt todellakaan olla millään dietillä vaan yritetään tehdä tuota massaa. Jotenka siis kaloreita lisää koneeseen niin katsotaan paljonko se paino alkaa nousta. Lauantai tulikin tankattua sitten oikein kunnolla niin sanotusti kaikilla herkuilla! Normiruokavalioon otan nyt 500kaloria lisää ja mennään sillä seuraavat 4 viikkoa niin katsotaan mitä sitten tapahtuu.

Treenit jatkuvat suunnitellusti kolmijakoisella ohjelmalla jonka kirjoittelin edelliseen blogitekstiin. Tosin ensi viikko kertoo että jos joku liikkeistä ei kovassa treenissä toimi niin sitten joutuu vaihtamaan. Rinta ja käsi päivää kun testailin viime viikolla niin seuraavana päivänä alkoi kyynärpää kipuilla mutta mikään liike ei tehdessä sattunut. Kuulostellaan ja tuunaillaan tarvittaessa:)

Kovia treenejä!!

-J-

 

 

Mainokset

Itku pitkästä ilosta…

Tai sitten ei jos ollaankin järkeviä:)

Kolme viikkoa kovia treenejä takana ja huikeet on fiilikset! Treenit on mennyt todella loistavasti, tosin viime viikolla tuli pari yötä nukuttua vähän huonommin ja väsymys oli perjantaina jotain älytöntä. Näkee taas että kevyt viikko tulee juuri oikeaan paikkaan, kroppa tarvii nyt vähän lisää lepoa.

Otsikon sananlasku on kyllä niin paikkansa pitävä myös näissä treeni asioissa. Ihmismieli (oli sitten lapsi tai aikuinen) nauttii kivoista asioista ja sitä nautintoa halutaan lisää ja lisää ja lisää kunnes onkin sen itkun aika ellei joku osaa ajoissa laittaa suitsia rattaisiin. Treeneissä tämä ilmenee siten että kun treeni kulkee niin sitähän haluaisi tehdä koko ajan, enemmän ja kovemmin. Yleensä kroppa kyllä antaa merkkejä milloin tilanne on menossa yli mutta vain harvat osaavat kuunnella sitä tarpeeksi ajoissa. Pahimmillaan nämä ylimenot johtavat sitten loukkaantumisiin ja useamman viikon harjoitustaukoihin.

Itsehän tässä olen jo pari viikkoa haaveillut nelijakoisesta treeniohjelmasta ja neljännestä treenipäivästä viikolle. Tarkoitus oli että tulevalla kevyellä viikolla olisin muuttanut ohjelman 4 jakoiseen mutta  viime viikon loppu kyllä osoitti sellaisia väsymyksen merkkejä ettei minulla ole mahdollisuutta vielä ottaa neljää treeniä viikolle koska silloin lepoa ei vaan kertyisi tarpeeksi. Ja toisaalta miksipä tässä isoja muutoksia tekemään sillä treenithän on toiminut älyttömän hyvin, oma paino on noussut, treenipainot on noussut ja työt ja arkiaskareetkin on jaksanut kohtuudella hoitaa joten antaa mennä vaan:)

Jotain pientä säätöä tehdään kuitenkin ettei treenit ole ihan samanlaisia aina joten tässäpä seuraavan 8 viikon treeniohjelma:

Tiistai: Rinta ja kädet

Vinopenkki tangolla (2)+1 6-10reps

Flyes alavinopenkillä (2)+1 6-10reps

Ojentajat taljassa (2)+1 8-12reps

Ranskalainen istuen (2)+1 6-10reps

Narulla pään takaa (1)+1 6-10reps

Scott taljassa (2)+1 6-10reps

Haba vinopenkillä (1)+1 6-10reps

Vastaotekääntö suoralla tangolla 1 8-12reps

Torstai: Jalat

Reisikoukistus istuen (2)+1 12-15

SJMV (2)+1 12-15

Pohkeet prässissä (2)+1 12-15

Pohkeet istuen (2)+1 12-15

Etukyykky (2)+1 10-15

Reisiojennus (2)+1 10-15

Lauantai: Selkä ja olkapäät

Kulmasoutu tangolla (2)+1 6-10

Ylätalja kapealla otteella (2)+1 6-10

Leuanveto leveällä vastaotteella 1 6-10

Yliveto käsipainolla 1 6-10

Pystypunnerrus (2)+1 6-10

Viparit sivulle istuen (1)+1 6-10

Viparit sivulle taljassa (1)+1 6-10

Takahartiat ristitaljassa (2)+1 6-10

Kohautukset tangolla (2)+1 6-10

Tälläisillä treeneillä mennään. Suluissa aina lämmittelysarjat, varsinainen työsarja tintataan aina niin loppuun kuin mahdollista pakkotoistojen tai vähennysten kera. Alkulämmöiksi teen 5-10min kuntopyörää ja hiukan liikkuvuusharjotteita. Treenit tehdään sellaisella tahdilla että lämmittelyineen aikaa kuluu max 70min.

Eli pidetään maltti mielessä ja muistetaan levätä:)!

Paino(t) nousee!!

Alkuun linkki David Henryn poseeraus suoritukseen tämän vuoden Arnold classicissa

http://ow.ly/uFdsF

Ei mitenkään erikoisen hyvä poseeraaja mutta kunto on kyllä kova!

 

Omat treenit jatkoi hyvää kulkuaan viime viikolla, joka lihasryhmän pääliikkeeseen sai joko lisätä kiloja tai tuli aiempaa enemmän toistoja joten erittäin tyytyväinen olen tällä hetkellä siihen miten homma toimii. Oman kehonpainon nousu meinaa kyllä hieman lähtä lapasesta:)

Lauantai aamuna tyhjänä puntari näytti 83,6kg eli kuuden viikon aikana painoa on kertynyt 3,6kg lisää. Tosin varsinkin viime viikolla oikein tuntui että kroppa imee ihteensä kaiken ruuan mitä suuhun pistän. Tosin totuus voi olla karu kun kahden viikon päästä on seuraava rasva% mittaus. Kalorit on nyt pidetty siinä 3700-3800/päivä. Ainoa muutos mitä siihen tein viime viikolla oli se että vaihdoin päivällisen ja lounaan eväät keskenään. Tällä tavalla ehdin saamaan enemmän hiilareita koneeseen ennen treeniä. Tosin kaikki kolme treenin jälkeen syötävät ateriat sisältävät myös hiilareita mutta ei niin paljon. Käytännössä jako menee suunnilleen niin että 65% päivän hiilareista ennen treeniä ja 35% treenin jälkeisiin ateriohin. Olen huomannut tässä että todella tärkeä osa hyvää ruokavaliota on myös tämä aterioiden ajoitus ja se että mitä syö mihinkin aikaan päivästä. Tässä on jännä seurailla miten kroppa reagoi pieniin ajoitus muutoksiin, pyrin pistämään asioita tarkasti mieleen sillä näistä jutuista on varmasti äärettömän paljon hyötyä siinä vaiheessa kun ruetaan oikeasti dietille. Sillä dietillähän EI ole tarkoitus tiputtaa painoa vaan polttaa rasvaa!

Tämä viikko treenataan vielä täysillä kolme jakoisella ohjelmalla ja ensi viikolla kun on kevyempi pumppiviikko niin siirrytään sitten pikkuhiljaa 4 jakoiseen. Siitä tarkemmat tiedot seuraavassa artikkelissa joka ilmestyy ehkä la tai su tai joskus:)

Massaa!

20140308_161341

Onpahan ollut mahtava treeniviikko! Suurin syy on varmaan siinä että olin päivä töistä talvilomalla, joten lepoa kertyi heti reilusti enemmän kuin normiviikolla. Pidin ruuan määrän ihan samana koko viikon niin hupsista, painoa tuli toista kiloa lisää viikon aikana. Tämä kuvastaa aika hyvin sitä kuinka kuluttavaa toi työ on. Nyt onkin sitten pitkä pätkä töitä koska kesälomakin ajoittuu jonnekkin elo-,syyskuulle.

Treeneissä kaikki menee tällä hetkellä hienosti eteenpäin. Edelleen pysytään kolmijakoisessa ohjelmassa eli ti: Rinta ja Kädet, to:Jalat ja la: Selkä ja Olkapäät. Kovasti kutittelee jo jakaa neljään mutta tämä neljän viikon sykli pysytään vielä tässä kolmijakoisessa. Ainoa muutos jonka tein tälle jaksolle on se että maastaveto tuli mukaan selkätreeniin. Viikon kaikki treenit uposivat mieheen kuin tauti ja joka ikinen lihas tuli mahtavasti kipeäksi. Hauskaa oli huomata että hiukan sai laittaa romua lisää joihinkin liikkeisiin ilman että liikesuorittaminen kärsisi. Edellinen viikkohan oli kevyt pumppiviikko ja osaltaan myös se aiheutti sen että lihasten vaste treeniin oli tällä viikolla todella hyvä.

Puntari näytti tänään (la aamuna) 82,5kg tyhjänä joten nousu oli aika reipas tuon loma viikon aikana. Mielenkiintoista nähdä mitä se on viikon päästä kun ollaan oltu taas normaalisti töissä. Tänään vedettiin hyvä selkä ja olkapää treeni (kiitokset Samille ja Janille avustuksesta) Nyt tankataan vielä pitsaa ja jäätelöä että varmasti tulee energiaa palautumiseen:)

Olen tässä loman aikana taas perehtynyt erillaisiin tapoihin treenata lihasmassan lisäystä varten. Pääseikathan on seuraavat: Kalorit hiukan plussalla, paljon lepoa ja intensiivistä treeniä. Toiset käyttää enemmän volyymitreeniä ja toiset taas kovempaa intensiteettiä. Molemmilla tavoilla näköjään pärjätään ihan maailman huipulla. Itse olen tullut siihen tulokseen että jokaisen tulee itse omaa kroppaa kuunnellen löytää se oma juttu. Minulle esim. volyymitreeni ei sovi sillä en saa mitenkään mahdutettua 6-10 treeniä viikkoon ja enkä mitenkään pystyisi palautumaan tuollaisesta treenimäärästä vaikka treenit olisivat vähän kevyempiäkin. 3-4 treeniä viikossa ja aina 110% lasissa tuntuu toimivan ja se on myös pääkopalle toimiva. Kovalla intensiteetillä eteenpäin ja ensi viikkoon!

-J-

 

Jatkoa 4viikon summaukseen

image

Tuossa sunnuntaina kirjoittelin reissun päältä hiukan ajatuksia ensimmäisestä treeni kuukaudesta. Sitten eilen muistin että pitäähän sitä jotain faktojakin saada siispä rasvaprosentti pihdit kotiin ja tänä aamuna mittauksia.
Ensin puntarille joka näytti 81.2kg (lähtö oli 80kg). Rasvaprosentti oli 11.48 eli täsmälleen sama kuin kuukausi siten joten lihakset KASVAA! 🙂 Sitten otetiin mittanauha käteen… Reiteen oli tullut puoli senttiä ja pohkeeseen puoli senttiä lisää. Vyötärö ja käsivarsi olivat pysyneet samana.

Kuukausi on aika lyhyt mittaus väli varsinkin ympärys mitoille mutta haluan näiden avulla kuitenkin pitää tarkan kontrollin ettei painonnousu ole pelkkää läskiä.
Todella tyytyväinen olen näihin tuloksiin. Ennenkaikkea kertoo siitä että kokonaisuus toimii (treeni, ravinto ja lepo).

Sitten tultiinkin Marjon kanssa hyvillä fiiliksillä treenaamaan ja vaikka en painoihin juurikaan kiinnitä huomiota niin oli kiva huomata että esim. Alavinopenkin (pääliike rinnalle) sarjapaino on kasvanut 5kg. Mutta ehdottomasti parasta oli taas uskomaton tuntuma lihakseen. 4 kovaa sarjaa rinnalle, 3 kovaa ojentajille ja 2 kovaa haballe. Aika lämmittelyineen 65min ja tuntui että koko yläkroppa räjähtää!
Niin pahasti veti sippiin että puolen tunnin päikkärit tuli kyllä tarpeeseen!

Näillä eteenpäin!
-J-

Ensimmäiset 4 viikkoa takana

image

Tällä kertaa kirjoittelen Kuopion HopLopista!
Kuvan blenderi piti hankkia että saa jauhot ja vellit sekaisin!

Nyt alkaa tuntua että lihakset alkaa vähitellen muistamaan mitä bodytreeni on ja tuntuma paranee joka treenissä. Kroppa imee kyllä ravintoa yllättävän kovasti. Pidin tuossa kevyellä viikollakin kalorit 3700-3800 välillä mutta silti vaan meinas nälkä vaivata. Eilen lauanataina herkuteltiin ja arviolta 5000 kcal uppos suht helposti.

Paino nousi ensimmäisen kuukauden aikana 700g. Nyt kyllä tuntuu että lihas ottaa niin hyvin treeniä ja ravintoa vastaan että odotan kyllä että kilon verran tulisi seuraavan kuukauden aikana:-)

Toki kiire ei ole mihinkään, 500g/kk x24kk = 12 kiloa. Eli parin vuoden päästä pitäisi olla 92-93kg. Se olisi jo hyvä off-paino jos saa rasvat pidettyä alle 12.

Treeneissä jatkan toistaiseksi samoilla liikkeillä ja pyrin lisäämään intensiivisyyttä. 1 kova setti per liike, se on ehdottamasti mun juttu. Lihas nopeasti rikki ja sitten paljon lepoa ja ravintoa, siinäpä ne perusseikat massan hankintaan. Tämä yksi kova sarja per liike vaatii päätä aika paljon sillä siinä on sitten saatava kaikki irti kerralla.
Mietin että siirtyisinkö 4 jaettuun kiertoon mutta toistaiseksi pysyn vielä 3 jakoisessa sillä arkityön fyysinen kuormitus on sen verran kovaa että menee palautuminen liian tiukille.

Nyt jatketaan tätä minilomaa ja tiistaina palataan taas täys rähinä päällä salille!

Kovia treenejä kaikille!