Moikka!
Alkuun päivitystä rintalihaksen tilasta. Kävin torstaina oulussa ortopedilla ja vaikuttaisi että paraneminen on ihan kohtuullisella mallilla, nyt voi jo kokeilla kevyttä reeniä rinnallekkin mutta hyvin maltilla. Huonoa oli se että todennäköisesti lihaksen muoto ei tule palautumaan täysin ennalleen joten se on aika iso takaisku. Pari viikkoa lisää saikkua ja koitetaan kevyesti reenata ja paljon hoitoa. Täytyy muuten sanoa että ultraääni on kyllä jouduttanut lihaksen liikkuvuuden ja toimivuuden paranemista.
Uuden treenityylin myötä myös lisäravinne puolelle on myös tullut muutoksia, joista yksi tuo kuvassa oleva laturi. Eli tämä mun ”uusi” treenityyli on sitten oikein perinteistä old school bodybuilding treeniä. En suunnittele enää treenejä muuten etukäteen kuin sen että mitä lihasryhmiä treenaan ko. päivänä. Treeni alkaa aina 15min soudulla tai pyöräilyllä jonka päälle kevyt n10min. venyttely. Sitten vain aletaan pumppaamaan 3-4 sarjaa per liike joissa toistot 6-20 välillä kunhan vain saadaan haluttu lihas täyteen verta.
Laitetaanpa esimerkiksi viime perjantain jalkatreeni. Pyöräilyn ja venyttelyn jälkeen aloitin reisikoukistuksella istuen 1×20,2×15 ja 1×12+muutama vajaa toisto vielä päälle, joka sarjalle lisättiin painoa. Seuraavaksi reisikoukistus seisten yhdellä jalalla 3×18-20 toistoa/jalka, tässä kaikki sarjat samalla painolla. Näitten jälkeen takareidet olikin niin pumpissa että hiukan jopa hirvitti alkaa kyykkäämään. Noh joka tapauksessa seuraavan oli vuorossa takakyykky 1×20,1×15,1×12 ja 1×6 joka sarjalle painoja lisäten. Tässä vaiheessa tuntemukset oli todella yllättävät sillä tuossa viimeisessä sarjassa oli enemmän rautaa tangossa kuin pitkiin aikoihin mulla kyykyssä. Seuraavana oli sitten vuorossa yhdistelmä jossa tehdään ensin jalkaprässi ja heti perään reisiojennus. 3 sarjaa präsissä kaikilla sarjoilla 20 toistoa ja ojennuksissa toistot meni jotenki 16,13, 8+vähennys ja loppuun asti. Molemissa liikkeissä lisättiin painoa joka sarjalle ja viimeisessä ojennus setissä tehtiin vielä pudotus. Tämän jälkeen piti oikeasti nieleskellä oksennusta hetken aikaa ennen kuin pystyi tekemään pohkeita. Eväät pysyi sisällä ja pari hörppyä palkkaria niin päästiin pohkeitten kimppuun. Pohkeet tehtiin kahden liikkeen yhdistelmänä eli pohkeet istuen koneessa ja heti perään ”aasin nostot” omalla painolla. Istuen tein 3×20 toistoa ja aasin nostoja tein kahdella ensimmäisellä 20 toistoa ja viimeinen sitten tintattiin ihan loppuun niin toistoja oli jotain 40+(ei pystynyt laskemaan tein vaan niin kauan ku liikettä sai aikaiseksi.) Istuen tehtävässä liikkeessä painoja taas lisättiin joka sarjalle.
Tarkoituksella en nyt tähän laita painoja millä noi setit tehtiin koska se ei ole olennaista. Olennaisinta oli se että joka sarjan jälkeen tunsin veren pakkautuvan haluttuun paikkaan ja pumpin kasvavan sarja sarjalta. Treeniin meni lämmittelyineen aikaa 1h 18min eli kohtuu tiukoilla palautus ajoilla pyrin sarjat vetämään. Tässä treenissä oli myös Polari käytössä ja näytti että maksimisyke oli 184 ja kulutusta tuli 710kcal.
Olennaisimmat muutokset aiempaan treenitapaan on volyymin voimakas lisäys, lyhyet palautukset sarjojen välillä ja ehkä tärkeimpänä yksittäisten toistojen suorittamistapa. Aiemmin tein toistot laajalla liikeradalla, hitaasti laskien ja voimakkaasti supistaen toiston lopussa. Nyt jätin käytännössä suurimman osan toistoista hiukan vajaaksi ja toistojen suoritusvauhti oli nopeampi ja ”pumppaavampi”. Asia mitä en muuta on lepopäivien määrä eli edelleenkin teen vain kolme treeniä viikossa vaikka monet tällaista treeniä suosivat treenaavat jopa 5-12 kertaa viikossa.
En ole ikinä tehnyt tälläistä treeniä, enkä ole oikein koskaan jaksanut uskoa sen tuovan niin hyviä tuloksia kuin tuollainen yksi sarja per liike totaaliseen failureen tehtynä. Enkä voi vielä sanoa toimiiko tämä systeemi mulla mutta seuraavat kolme kuukautta sitä kokeillaan sillä se on varmaa että kehittymään ei pääse jos on aina joku paikka rempallaan.
Mutta summauksena tein viime viikolla kaksi treeniä tällä tyylillä toinen oli olkapäät ja ojentajat ja toinen tuo yllä kuvailtu jalkatreeni. Molempien tulos on ollut sama. Olkapää treenin jälkeen jopa sivulohkotkin oli kosketusarat ja tätä kirjoittaessani on h..vetin hankala istua tuolilla kun jalat on kauttaaltaan aika mahtavan kipeät. Toki nämä treenit oli aikamoista shokkihoitoa mun kropalle kun sitä ei ole aiemmin tälläin treenattu mutta mielenkiinnolla odotan tulevaa treeniviikkoa ja kovia pumppeja.
Uutta raporttia viikon päästä, treenatkaa kovaa ja pysykää ehjänä!:)
jmkuntosali 