Ruokaa ja treeniä

20160224_160342

Tulipahan tuossa haettua vähän kanaa… Iso kiitos meidän paikalliselle S-kauppiaalle Marikalle. Tuota kanaa menee nimittäin nykyään 600g päivässä, tein tasapuolisen jaon Marjo saa 100g päivässä ja minä 500g päivässä. Ihan reilua mun mielestä:)

Joo tosiaan tuossa syksyn dietti kokeilun jälkeen lähdin innokkaana rakentamaan lisää massaa mutta sitten alkoikin maha tökkimään  eikä minkään sortin hiilihydraatti tahtonut imeytyä kroppaan. Meinas siinä olla jo hermot kireällä koska lihaskasvu vaatii hiilaria ja mulla vaan aina turpos maha kun yritin jotain hiilaria syödä. Sitten monen kokemuksen kautta löysin ne mun mahalle sopivat hiilarilähteet, käytännössä ne on jasmine riisi ja kaurahiutaleet. Siitäpä se oli sitten helppo rakentaa tämän hetkinen ”dietti”.  Kolmella aterialla riisiä ja kahdella kauraa, yksi lisäravinne ateria ja iltapala koostuukin sitten protskusta ja rasvasta. Parasta on se että nyt menee jo 300g hiilaria päivässä ja vatsa pelittää mainiosti sekä on energiaa reenata ja hoitaa arki askareet.

Tätä diettiä oon pitäny 3 viikkoa ja paino on noussut 1,4kg ja vyötärö on pienentyny puoli senttiä. Toki puoli senttiä ei oo oikeastaan mitään(menee vielä mittauksen virhe marginaaliin:) mutta pääasia on ettei vyötärö kasva vaikka paino vähän nousee.

Treenit on kyllä maistunut erittäin hyvin. Pääsääntöisesti olen tehny enemmän volyymiä ja pyrkinyt erittäin tarkkaan lihastuntumaan. Erittäin mielenkiinnolla olen seuraillut mitä vinkkejä Takamaan Tomi heittelee tuolla youtuben puolella, sitä kautta pikkuhiljaa oon alkanut itekki uskoa että A) vanhankin mies voi kehittyä ja B) välttämättä ne painot ei tarvitse olla aina älyttömän suuret. Paras esimerkki tästä oli viime lauantain jalkatreenin pohje osio. Ajatus oli että pitäisi saada tuntuma pohkeen ulkoreunaan. Liikkeenä oli pohkeet istuen koneessa. En laittanu laitteeseemme painoja ku 20kg, sitten sormet siihen kohtaan pohjetta mihin halusin liikkeen ottavan. Tunnustelin että millä liikealueella paine pysyi halutussa kohdassa ja hinkutin siinä jonku 4 sarjaa tarkasti. Toistoja sarjaa kohden tein aina niin kauan kun sain tuntuman pidettyä oikeassa paikassa. Seuraavan päivän fiilis oli aivan mahtava, heti tunsin että pohkeet oli kipeytyneet juuri oikeasta kohdasta ja dominoivampi sisäpuoli ei ollut lainkaan kipeä. Eli kun malttaa pitää ajatuksen mukana niin tulosta tulee varmasti.

Jaahans, nyt mukavaa lauantai-iltaa kaikille. Lähden nauttimaan levyn suklaata:)

Mainokset

Kehonrakennus harrastuksena

Tänään ajattelin kirjoitella näkemyksiäni millaista kehonrakennus on harrastuksena, tämä artikkeli on suunnattu kaikille nuorille innokkaille salilla kävijöille jotka haaveilevat lihaksikkaasta kehosta ja ehkä jopa lavalle menosta.

Ensinnäkin treenaamisesta. Monesti ajatellaan (varsinkin suomessa) että kuhan mennään salille ja nostetaan mahdollisimman paljon rautaa niin sillä se liha kasvaa. Valitettavan moni vaan on tämän periaatteen johdosta loukannut itsensä ja treenaaminen on katkennut siihen. Kun haluamme bodata niin ensimmäiseksi on opeteltava hallitsemaan omat lihakset, koska liikkeet on pystyttävä kohdistamaan oikeisiin lihaksiin. Suosittelen jokaiselle että tutustu ihmiskehon lihaksistoon sen verran ainakin että tietää ainakin päälihakset kehossa ja tietenkin sen että missä liikesuunnassa mikäkin lihas rasittuu. Tottahan on että mavet, kyykyt ja punnerrukset ovat massan rakennuksen perusjuttuja mutta nämäkin liikkeet voidaan suorittaa monella tapaa. Yleensä lihaksen kasvatuksen ajatellen hieman kevyempi paino on parmepi kuin se raskain mahdollinen. Tämä mahdollistaa liikkeiden tarkan kohdentamisen. Tämä tuli hyvin tänään esille omassa jalkatreenissä kun tein pohkeita istuen. En muista milloin olisin viimeksi niin pienillä painoilla tehyny mutta sain rasituksen juuri siihen kohtaan mihin halusin, nyt vaan jännityksellä odotellaan että saako tuonne pohkeeseen mitään muotoa ennen sortsi kelejä..

Noh, kaikkiaan toi treenaaminen on suht helppoa suurimmalle osalle salilla kävijöistä. Sitten siihen ratkaisevaan asiaan eli salin ulkopuolinen elämä. Kehonrakennus vaatii aikaa käytännössä 24/7 jos siinä meinaa kehittyä. Pitää huolehtia että ateriat ovat aina ajallaan ja että saadaan riittävästi lepoa. Samalla täytyy myös osata rentoutua ettei homma rupea ressaamaan, ressi kyllä pysäyttää kehityksen. Käytännössä oma arkipäivä menee osapuilleen näin:

Herätys klo 04.00 ajo töihin ja aamiainen klo 05.00, kahvitauko klo 8.00 jolloin syön toisen aterian. Ruokatunti klo 11.00 jolloin ateria 3 ja n.15min unet siihen päälle. Kotona klo 14 ateria 4 ja 15min unet päälle. Sitten klo 16.15 asti valmistan ruokia. ateria 5 klo 16.30 sitten klo 17.45 salille, palautus juoma klo 19.15-19.30. Iltapala klo 20.30 venyttelyt klo 21-21.30 ja sitten nukkumaan.

Eli joka päivä pitää huolehtia että seuraavan päivän ruuat on valmiina. Esimerkiksi nyt pitää alkaa tekemään huomisen ruuat valmiiksi sillä pojalla on pari jääkiekkopeliä Kokkolassa joten päivä menee reissussa mutta on huoledittava että ateriat on mukana ja kone saa kolmen tunnin välein evästä. Ja nukkumaan meno on viikonloppuisinkin viimeistään klo 22.00

Toki jokainen lajia harrastava luo omat rytminsä mutta kyllä tämä sellaista kurinalaisuutta vaatii. Käytännössä tämä enemmänkin elämäntapa kuin harrastus.

Mutta onhan tää ihan käsittämättömän hauskaa…

Kovia treenejä!!

-J-

Kahvakuulaurheilun SM-kisat 2016

Jo viime vuonna päätin että tänä vuonna siirryn mestaruussarjaan tempauksessa. Nyt vaan kävi niin että nämä SM-kisat olivat paljon aikaisemmin kuin kukaan arvasikaan ja MM-kisojen jälkeen ei jäänyt tarpeeksi aikaa palautua ja alkaa taas treenata. Minun piti päättää että osallistunko ollenkaan SM-kisoihin vai osallistunko vain vähällä treenaamisella. Mikään muu sarja ei enää motivoi, tai ehkä LC:n puolella mestaruussarja 2x16kg mutta sitä olen treenannut viime aikoina vieläkin vähemmän kuin tempausta. Mutta päätin siis kuitenkin osallistua 24kg tempaukseen. Ajatuksena minulla oli vain uskaltaa nousta lavalle niin ison kuulan kanssa ja pohjatuloksen tekeminen jota sitten voisi alkaa jatkossa parantamaan. Tulostavoitteita ei ollut, tällä kunnolla se olisi voinut olla mitä vain 0-70 toiston väliltä, nyt se siis oli 54 toistoa.

Valmistautuminen kisaan sujui ihan hyvin. Painonpudotuskin (alle 68kg) tuntui sujuvan hyvin. Ajattelin ensin että käyn yksin päiväseltään omalla autolla kisoissa mutta sitten jossain vaiheessa viikolla Jani alkoi puhua että kyllä hän yrittää järjestää Jessen jääkiekkopeliin toisen valmentamaan kun aloin kuulemma olla ihan omissa maailmoissa, unohtelin asioita ja olin hajamielinen. Onneksi tosiaan Jani lähti mukaan ajamaan ja huoltamaan, en olisi kyllä taas pärjännyt niin hyvin ilman häntä.

Kisapuitteet olivat hienot. Ei mitään erityistä jännitystä, vähän ahdisti ajatus YLE:n mestaruussarjojen suorasta lähetyksestä. Meidän erä oli ensimmäinen telkkariin kuvattu ja jouduimme odottamaan ylimääräistä kauemmin erän alkua lavoilla. Siinä vaiheessa meinasi iskeä paniikki, jäi vähän liikaa aikaa miettiä että onkohan tässä taas mitään järkeä! Mutta sitten kun erä alkoi, niin unohtui kyllä täysin kaikki muu ulkopuolinen ja pystyin keskittymään täysin omaan suoritukseeni. Heti lähdön jälkeen oli selvää että en saa tehtyä mitään huippusuoritusta. Ei saatu kahvasta mieluista ja tunsin että se vaan pyörii kädessä eikä mankku pitänyt ollenkaan. Olin etukäteen sen verran suunnitellut että oikealla teen vaikka väkisin 30 toistoa ja loput vasemmalla mutta nyt taisin saada vain reilut 20 toistoa oikealla ja sitten kuula meinasi tippua, onneksi pienillä korjausliikkeillä sain vaihdettua kättä ja jatkettua suoritusta.

IMG-20160217-WA0001

Tempaus on kyllä lajina tosi haastava ja mielenkiintoinen. Joinakin päivinä kun pääsee rytmiin niin se saattaa sujua tosi kevyesti. Ja sitten joinakin päivinä joutuu tekemään täysillä töitä joka ikisen toiston eteen. No näin kävi siis sunnuntaina. Aivan älytön keskittyminen ja lataus joka ikiseen toistoon. Muutama hylsy tuli liian lyhyestä yläasennosta ja joku punnerruskin siellä taisi tulla. Ja kisa loppui sitten siihen kun en enää saanut kuulaa kunnolla ylös, käsi taittui ja kuula vaan tuli alas. Mutta ihan mukava sijoitus 🙂 Olen tyytyväinen että uskalsin tehdä tämän, ei ollut kyllä tällä kertaa yhtään selvää että edes uskallan nousta sinne lavalle…

20160214_163118

Olen innoissani että kahvakuulaurheilussa naisten puolella Suomessa laji menee eteenpäin. Tänä vuonna mestaruussarjassa oli jo kilpailijoita kolmeen eri painoluokkaan jaettuna, paljon enemmän kuin edellisenä vuonna. Ilahduttavaa oli myös että useat pidempään mestaruussarjassa kilpailleet saivat hienosti parannettua omia ennätyksiään. Ja nyt on tosiaan vielä tulossa haastajia, etteivät konkarit jatkossakaan pääse lepäilemään 🙂

Itselle vuodesta 2016 on tulossa hiljaisempi vuosi kisojen suhteen. Nyt kisojen jälkeen iski aivan järkyttävä väsymys. Koko vuoden on menty aivan jaksamisen rajoilla. Edellisistä kisoista ei ehtinyt kunnolla toipua kun alkoi jo valmistautuminen seuraavaan. Nyt tarvitsen lepoa! Ei tosiaan niinkään treenaamisesta vaan nimenomaan kisoihin valmistautumisesta. Vapauttava ajatus että en tosiaan tiedä mitkä seuraavat kisat olisi. Kyllä tosiaan tuntee että on vaatinut veronsa tiputtaa alempaan painoluokkaan ja samalla nousta isompaan kuulakokoon.

Mutta nythän minulla on lähtötaso testattuna mestaruussarjaan niin nyt se sitten varsinainen työ alkaa että siellä voisi joskus jotain tulostakin alkaa hakemaan. Eli peruskunnon rakentaminen alkaa. Kiitos kaikille kannustuksista ja onnitteluista!!! Nähdään salilla!!! T. Marjo

20160214_163810

 

Kevään sääennuste

Viikkopa vierähti nopeasti ja tuossa viikonloppuna käytiin kahvakuulaurheilun SM kisoissa Tampereella. Niistä tulee blogiin juttua ensi viikonloppuna.

Itsellä mennä viikko oli tosiaan ensimmäinen 12 viikon projektista jossa kaikki eväät menee puntarin kautta ja haetaan vähän tiukemalla otteella potkua lihaskasvuun. Ensimmäisen viikon jälkeen fiilikset on tosi hyvät, reenit kulkee mainiosti ja tuntuu että keho toimii hyvin.

Ehkä isoin vaikutus on kuitenkin korvien väliin sillä nyt tietää varmasti saavansa tarpeeksi ravintoaineita jotta lihaskasvua voisi tapahtua ja aterioiden ajoitukset päivän rasituksiin on myös kohdallaan.

Treeneissä mennään perinteisellä push/pull jaolla eli yläkroppa jaetaan kahteen treeniin vetävät ja työntävät lihakset omina päivinä ja jalat sitten omana päivänä kokonaisuudessaan. Lisäksi lihashuoltoa pyrin nyt tekemään päivittäin. Treeneissä jatkan sekoboltsi systeemillä eli ihan fiiliksen mukaan välillä itselle isoilla painoilla ja välillä pumpaten pienillä painoilla mutta sitten että esim.puolen vuoden päästä pitäisi kuitenki yleinen voimatasokin olla parempi kuin nyt. Lihastuntuma on kuitenki se pääjuttu joka treenissä.

Tällä mennään nyt eteenpäin ja mitä tuohon otsikkoon tulee niin luvassa on lihaskasvua ja rasvan palamista😀💪

Kessee kohti…

Siitäpä on taas hurahtanut aikaa ku oon viimeksi joutanu tänne kuulumisia päivittelemään mutta tässäpä näitä nyt tulee. Talvi on pikkuhiljaa kääntymässä jo kevääksi ja vähitellen kaikkien huulilla pyörii sana kesäkunto…

Mulla muutama asiakas aloitti dietin heti vuoden alusta ja tulokset on ollut hyviä. Kaikilla on paino lähtenyt tasaiseen laskuun. Kesäksi ehtii vielä hyvin kuntoon kun pistää syömiset kohilleen ja muistaa reenata kunnolla:)

Itsellä on treenit sujunut aivan mainiosti. Reenasin tuossa jonkusen viikon siten että oli neljä treeniä per viikko mutta jälleen jouduin toteamaan etten ole enää parikymppinen enkä palautunut treeneistä kunnolla. Viime viikolla kolmijakoinen ohjelma käyttöön ja kolme treeniä joissa kaikissa pääliikkeiden sarjapainoja sai heti lisätä!! Ihan toivotusti massaa ei nyt ole tullut syksyn diettaamisen jälkeen. Silloin paino oli alimmillaan 77,4 ja nyt 83,8kg. Päätinpä sitten viime viikolla että asiaan täytyy panostaa hiukkasen enemmän ja laskeskelin hyvin tarkan ruokavalion myös itselle. Jännityksellä odotan mitä saan seuraavan 12 viikon aikana kropassa aikaan kun noudatetaan tiukkaa ruokavaliota ja treenataan kovaa. Homma on laskettu siten että protskuja ja hiilareita tulee juuri sen verran että lihaskasvu on mahdollista muttei ammuta yli jotta rasvaa ei kertyisi lisää.

11.3. salillemme tulee Easywayn kaverit Inbody laitteen kanssa tekemään kehonkoostumus mittauksia (tuonne muuten kannattaa tulla, on uusin Inbody laite käytössä). tuolloin itsekkin mittaan lukemat jotta näkee vähän missä mennään.

En aseta tähän 12 viikon jaksoon oikeastaan mitään tavoitetta, katsotaan mitä systemaattinen syöminen ja kova treeni nyt saa aikaan. Näkkeepähän sitte että pystyykö tällä iällä vielä saamaan sitä lihasta lisää…

Reenistä vielä sen verran että aika fiiliksen mukaaan meen, jako on tällä hetkellä perinteinen rinta,hartiat,ojentajat sitten selkä, hauis ja jalat kokonaisuutena kolmantena päivänä ja ainoastaan kolme treeniä viikossa. Lihashuoltoa tehdään pari kertaa viikossa ihan kunnolla 1,5-2h kerrallaan ja joka päivä pyrin vähän venyttelemään.

Näillä mennään, viikon päästä katsotaan taas vaakaa:)

 

Fiiliksissä

Hellou! taas on pari viikkoa tahkottu raudan ääressä… Jännästi tää joulun jälkeinen massakausi lähteny käyntiin. Normi arkipäivänä uppoaa 7 ateriaa päivässä, viikonloppuisin aterioita on viisi ihan sen takia että nukun enemmän:) Nii jännää tässä on se että paino on tippunu 1.5kg kahden viikon aikana!  Nooh, nyt on hyvä ateriarytmi ja hiilaritkin alkanu imeytymään joten nostetaan pikkasen kaloreita ja otetaan kreatiini mukaan kuvioihin niin eiköhän se maha ala kasvamaan:)

Treenit on kulkenu kyllä aivan loistavasti, esimerkiksi viime torstain jalkareeni oli paras mitä oon tässä oman salin aikana tehny. Se on vaan käsittämätön fiilis ku loppuviikosta on jo töistä aika uupunu ja meet salille pamautat kyykyssä sarjaenkkoja:) Kyllä se vanhaki välillä innostuu:)

Meikäläinen on aina ollut hyvin fiilis treenaaja, jotenki tuntuu että nykyään onnistuu paremmin kääntää se treenimoodi päälle ja myös kääntää se pois treenin jälkeen. Mä haen sen fiiliksen musiikin kautta, siksipä hiimailen luurit korvilla aina reenatessa. Mä oon monesti sanonu että mulle hyvä musiikki tuo ainakin 20% lisää tehoja treeniin ja väittäisin että joinakin päivinä vieläkin enemmän. Enpä oikein pysty kuvailemaan sitä tunnetta mikä tällä hetkellä itellä on ku pääsee salille mutta toivoisin että jokainen treenaaja kokisi joskus samoja fiiliksiä, on vuan nii hianoo!!!

Tuossa yks esimerkki biisi mikä luureissa soi, välittömästi on rauta kevyttä!!!

Näihin tunnelmiin tällä kertaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa, ny sauna palamaaaan

-J-

 

Uutta vuotta 2016!

Näinpä sitä on päästy jo vuoden 2016 puolelle ja treenitkin on jo hyvässä vauhdissa. Tuossa loppuvuonna ei paljon ehtinyt blogia kirjoitella kun oli vähän (liian) kiirettä sekä työ- että harrastusrintamalla. Nyt on tehty hiukan säätöjä ajan käytön suhteen ja ensi viikolla pääsee totuttelemaan hiukan erillaiseen vuorokausi rytmiin.

Iso päätös on että seuraavat kaksi vuotta olisi tarkoitus panostaa enemmän omaan treeniin ja toivottavasti saavuttaa vielä se itseä miellyttävä (ehkä jopa lava) kunto vuonna 2018 jolloin olen masters ikäinen. Tämä tarkoittaa tietenkin sitä että joistakin muista hommista joutuu jäämään hiukan sivummalle.

Treeneissä olen ottanut käyttöön uuden systeemin joka on seuraavanlainen: Hakkaa kohdelihas loppuun ja häivy salilta:) 4 treeniä viikossa. Jako on 1.olkapäät, ojentajat 2.pohkeet, selkä 3.lepo 4.rinta, hauis 5. reidet 6. ja 7.lepo

Pääsääntöisesti menen siten että 1-3 lämppäsarjaa ja sitten yksi työsarja mutta väliin saatan heittää ihan volyymi/pumppi treenin ihan fiiliksestä riippuen. Nyt ei ole ollut yhtään huonoa treeniä ja aina kyllä seuraavana päivänä on tasan tarkkaan tiennyt minkä lihaksen on treenannut. Ehkäpä juuri isoin juttu on nyt saan joka lihakselle kyllä treenin kohdistumaan erittäin hyvin, aika näyttää millaista tulosta tulee.

Toinen tärkeä seikka on että katson treeniajan kellosta, siitä kun aloitan lämmittelyn niin 60min ja treeni on ohi. Pidän tauot lyhyinä koko treenin ajan jolloin intensiteetti pysyy hyvänä. Älkää muuten sitten ihmetelkö kun en jutustele treenin aikana ja hiimailen salilla luurit päässä, pyrin vain keskittymään täysillä omaan tekemiseen silloin kun treenaan.

Tällä hetkellä aamupaino on 86 mutta siinä on ainakin kilo jouluherkkujen tuomaa nestettä. Tavoite olisi että tämän vuoden lopussa olisi aamupaino 90+ siten että rasvat pysyisi siinä 12-14 lukemissa. Eli tarkalla syönnillä mennään koko ajan.

Näillä ajatuksilla potkaistaan vuosi käyntiin!!