Marjon neljäs treeniviikko

Neljäs treeniviikko ja samalla neljäs voimaharjoitteluviikko vaati kovasti sekä henkisesti että fyysisesti. Tavallisesti teen kolme viikkoa kovaa ja neljännellä viikolla kevyemmin. Nyt tosiaan oli aikataulujen takia poikkeuksellisesti neljä kovaa treeniviikkoa putkeen. Mutta hyvin sain tehtyä kaikki treenit, erityishuomio jokaiseen treeniin keskittymisessä, ravinnossa ja levossa. Muutenkin on kyllä uni maistunut, aloitin allergialääkkeen kolme viikkoa sitten, hyvin on pysyneet oireet kurissa mutta väsyttää normaalia enemmän. Toivottavasti noita ei tarvitse enää montaa viikkoa syödä!

Ravinnon suhteen ei onneksi tarvitse mietiskellä, meillä syödään aina suunnilleen samoin. Kaikki syö samoja ruokia, viisi kertaa päivässä. Itse tehdään kaikki ruoat, paljon kasviksia ja marjoja. Ennen kuin minut valittiin maajoukkueeseen, mietin että nyt olisi hyvä hetki pudottaa paino seuraavaan -68kg painoluokkaan. Minun paino on siis vuosien varrella tippunut tasaisesti ja nyt olen pari vuotta SM-kisoissa ja kansallisissa kisoissa nostanut -75kg sarjassa. Kansainvälisissä kisoissa kaikki +68kg nostavat samassa painoluokassa ja nyt tosiaan mennään sillä tämä vuosi. Ensi vuonna sitten siihen -68kg painoluokkaan. On kyllä hyvä kun ei tarvitse tässä vaiheessa mietiskellä painoa, onpahan yksi asia vähemmän jännitettävää. Ja haluan sitten kun pudotan painoa niin tehdä sen hallitusti ja hitaasti ilman voimatasojen laskua.

-Marjo

IMG_0180

Coachin corner 🙂

Do dii ensimmäinen jakso kohti EM-kisoja on takana ja erittäin onnistuneesti näin valmentajan näkökulmasta. Kaikki treenit on suoritettu ja niistä on selvitty ilman loukkaantumisia/rasitusvammoja. Hieman upporikasta ja rutiköyhää pelattiin tuon ensimmäisen jakson kanssa, sillä treenit oli varmasti kovimpia mitä Marjo on koskaan tehnyt ja jakso oli 4 viikkoa pitkä normaalin kolmen sijaan. Tämän jakson kovat treenit tulevat kantamaan hedelmää sitten siellä kisassa niillä parilla viimeisellä minuutilla. Tästä nyt lepoviikon ja Kuusamon leiriviikonlopun kautta kohti seuraavaa kolmen viikon rypistystä, ei tuu muuten ihan heleppo oleen sekään…Mut älkää kertoko sitä Marjolle vielä 🙂

-J-

Neljännen viikon voimat tarjosi LVI Suihkonen!

IMG_0007   LVI Suihkonen mainos

Ajatuksen voimaa, Marjon kolmas treeniviikko

Kun aloittelin kahvakuulaurheilua, tuntui että ei ollut paljon tarvetta miettiä henkisten voimavarojen tärkeyttä urheilusuorituksessa. Tulokset kasvoivat hyvällä treenillä ja tekniikan hiomisella. Jokaisessa kisassa sai tehtyä oman uuden ennätyksen. Mutta sitten kun se tuli se ensimmäinen kisa missä tulos ei ollutkaan parempi kuin oma ennätys… Miten päästä yli epäonnistumisesta? Olinko asettanut itselleni liian suuret tavoitteet? Olinko treenannut liikaa/liian vähän/menikö kuntohuippu jo? Epävarmuus. Alkaa olla jo sillä tasolla että tulokset eivät kasvakaan enää kovilla harppauksilla, vaan jokaisen toiston yli oman ennätyksen eteen täytyy tehdä kovasti työtä.

Viime aikoina olenkin miettinyt paljon näitä juttuja. Mentaalinen harjoittelu on osa-alue johon aion kiinnittää huomiota enenevässä määrin. Käytännössähän kisatilanteen lisäksi mieliala täytyisi olla paras mahdollinen myös jokaiseen treeniin. Aiemmin olen käyttänyt jonkin verran mielikuvaharjoittelua kisatilanteessa, käynyt läpi etukäteen kisan kulkua ym. Nyt yritän siirtää samanlaista ajattelua jokaiseen treeniin. Mietin treenin läpi mielessäni etukäteen ja tehdessä keskityn täysin siihen mitä teen. Ja vaikka kuinka keskittyisi ja suunnittelisi niin joka kertahan treenitkään ei kuitenkaan voi mennä täydellisesti, niin ei sitten jää murehtimaan liikaa vaan keskittyy taas tulevaan. Käykäähän muuten lukemassa painonnostaja Anni Vuohijoen blogikirjoitus 20.4.2015 Henkinen valmennus http://anni.vuohijoki.com/blog/ , hyviä ajatuksia aiheesta!

Viime viikolla 3xvoimatreeniä ja 2xlenkkiä. Maanantain treeni:

Tempaus 16kg 120 toistoa

Tempaus 20kg 60 toistoa

Tempaus 24kg 22 toistoa

Maastaveto 60kgx10, 80kgx8, 90kgx6, 100kgx4

Neg. leuanveto 4×5

Hauis 3×10

Vatsaa 3×20

Voimakasta alkavaa viikkoa kaikille! Tämän viikon treeneissä mukana Tiivi http://www.tiivi.fi/fi

TiiviIMG_0035

Salikisat Saarijärvi 18.4.2015

Kisapäivä=juhlapäivä! Elikkä Saarijärvellä järjestettiin kahvakuulaurheilun salikisat jotka olivat hyvin vapaamuotoiset ja rennot. Aamulla kello herätti 6.30, aamupala reippaasti naamariin ja lapset mummolaan. Siitä auton keula sitten kohti Saarijärveä. Tilanne oli vähän hassu minun ja Marjon osalta sillä kummallakaan meistä ei oikein ollu mitään tavoitetta tuloksellisesti. Matkalla sanoinkin Marjolle että on kyllä niin flegmaattinen fiilis että mitähän tästäkin tulee.

Kisapaikalle kun päästiin niin fiilis alkoi kyllä heti nousta ja tällä kertaa sellainen sopiva kutina iski takaraivoon. Treenien perusteella ajattelin että työnnössä 6-7minuuttia ku jaksaisi niin ois jo hyvä, sillä 4 minuuttia pitempää työntösarjaa en 30kg:n kuulilla ole tehny. Äijälän Kari nosti kanssani yhtä aikaa ja hänellä oli käytössä 32kg:n kuulat. Sanoin Karille ennen työntöä että mahdollisimman pitkään koitan sinnitellä lavalla.

Lämmittelyssä kaikki tekeminen tuntui suht hyvältä ja sain hyvän keskittymisen päälle. Sitten lavalle, homma lähti hyvin liikkeelle ja maltoin pitää rauhallisen tahdin ensimmäisestä minuutista lähtien. Pää pysyi hyvin mukana suorituksen ajan ja pystyin hyvin rauhoittamaan tilanteen aina ennen uutta toistoa. Jossain 7 minuutin nurkilla jalat meinasi hapottaa, mutta samassa kuulin että jollain kanssanostajalla tipahti kuula lavaan ja päätiin että tämä menee nyt maaliin asti. Täysi 10 minuuttia tuli lavalla oltua ja 59 kertaa työnsin kuulat suorille käsille, Paransin omaa ennätystä 31toistoa! Ei pysty mitenkään kuvailemaan sitä fiilistä, eka kerta täysi erä noin painavilla kuulilla. Äijälän Kari työnsi 32 kilosia 77 kertaa joten isot respectit hänelle!

Työntö sarjamme viimeiset minuutit löytyvät täältä:

Sitten olikin vuorossa Marjon tempaus. Marjo päätti kisapäivän aamuna että hänpä taitaa kokeilla 24kg:n kuulalla. Rennoilla fiiliksillä ilman tavotteita lavalle. Itse asissa tais kyllä jäädä lämmitelykin vähän vajaaksi kun Marjo kuvasi minun ja Karin nostoa videoile. Tällä kertaa lopputulos oli kuitenkin loistava, 62 toistoa 24kg:n kuulalla! Marjon tempaus löytyy täältä: 

Näitten suoritusten jälkeen oli kyllä fiilikset molemmilla niin katossa kun ne vaan voi olla. Siitä lähdin sitten valmistautumaan omaan tempaukseen jonka odotukset eivät olleet korkealla silla noin viikko takaperin loukkaisin oikean käteni töissä. Arvelin vielä aamulla että teen tempauksen vain vasemmalla kädellä. Onneksi Karilla oli hyvää laastariteippiä jolla sain vaurioituneen sormeni korjattua. Vammasta ei sitten ollut haittaa suoritukseen ja pystyin kyllä tekemään suorituksen ihan normaalisti. Tulos oli 70 tempausta joka on 5 vähemmän kuin ennätykseni mutta hyvän työnnön jälkeen ihan tyytväinen olen myös tempaukseen. Kari tempaisi 32kg:n kuulaa 95 toistoa. Videota tempauksesta löytyy täältä:

Loistavissa fiiliksissä päätän kisaraporttini täältä tähän, ohranjyvän kautta:)

-Jani-

Lihaskontrolli:)

Lihas kasvaa treenaamalla, syömällä ja lepäämällä. Ok, tämän nyt varmaan kaikki jo tiesikin. Mutta jos nyt paneudutaan treenaamiseen hieman lihaksien hallinan kautta.

Yleensä kun juttelee treenajien kanssa niin kaikilla tuntuu olevan joku ongelma lihasryhmä joka ei tahdo kehittyä. Yksi hyvä konsti ongelman ratkaisuun on miettiä miten ko.lihas toimii ja mikä sen tarkoitus on. Sitten lähdetään jännittämään ja rentouttamaan ko.lihasta ja opetellaan tuntemaan lihaksen liikeradat ja hallitsemaan lihasta siten että siinä pysyy jännitys koko liikkeen ajan.
Sitten kun pystymme kontrolloimaan lihasta on aika alkaa tekemään harjoituksia painojen kanssa.

Esimerkkinä olkoon vaikka takaolkapäät. Paljon tehdään vipareita kulmassa ja ristikkäistaljassa vaikka ja miten päin ja isoilla painoilla. Sitten pohditaan että ei tule kehitystä takaolkapäihin niin syy löytyy yleensä siitä ettei osata jännitää takaolkapäätä ja liikettä tehdessä ko.lihas jännittyy vain sekunnin murto-osaksi ja suurin osa rasituksesta ohjautuu vieressä oleviin isompiin lihaksiin.

Viime aikoina olen myös törmännyt sellaisen ongelmaan ettei pystytä kontrolloimaan omia lapoja. Esim. kaverilla on ihan kiva määrä lihaa selässä mutta leveä selkä pose ei oikein näytä miltään kun lapoja ei vain saada esille millään. Tähänkään ei ole muuta kikkaa kuin harjoitella lapojen liikuttelua ja selän lihasten jännittelyä. Yksi asiakkaistamme kertoi juuri että kun panosti tähän että opetteli jännittelemään omia selkälihaksia niin sen jälkeen myös selkä treenit ovat tuntuneet paljon paremmilta ja kaverin kehityksestä kyllä huomaa että harjoittelu on kannattanut:)

Itse muistan että oli 16 vuotias kun käytin yhden koulupäivän siihen että joka tunnilla vain huomaamatta harjoittelin jännittelemään rintalihaksia (joita ei tuolloin edes juuri ollut) liekkö tämä syynä siihen että rintani on aina ollut hyvin helppo ja hyvin treeniin vastaava.

Tiivistettynä niille jotka treenin avulla haluavat muokata kehoaan: Liikkeitä ei treenata tullaksesi hyväksi ko.likkeessä vaan liikettä tehdään että sillä saadaan haluttu lihas mahdollisimman hajalle ja täyteen verta.

Linkistä hieman lihaskontrollia:)

 

OIKEIN HYVÄÄ ÄITIENPÄIVÄÄ KAIKILLE ÄIDEILLE!!!